忙しい毎日、ついつい睡眠の時間を削りながら作業をしていませんか？
OECDが発表する日本においての就業者の睡眠時間は7時間41分で世界で見ても最短です。
睡眠不足が引き起こすデメリットは皆さんご存知の通り、体のだるさや高血圧、動脈硬化、糖尿病のリスク上昇など全体的なスペックの低下です
しかしながら、行うべきタスクが多いことも様々な人に共通すること、、、できれば効率的に睡眠を行い負担を最小限にとどめたいものです。
では、どのように効率的な睡眠をとることが出来るのか、またデメリットを正しく知ることも全体的な質の上昇につながるものと考え、引き起こされるであろう危険性もお伝えできればと考えています！
参りましょう！
①睡眠の重要性、得られる効果とは？
睡眠は目には見えないもの、不足するとよくない！とだけ知ってしまってもあまりピンとこないですよね。
メリットどデメリットの両方を知り、重要性を再認識することが得策です。
デメリットは触れてしまいましたが、睡眠をしっかりとることで得ることが出来るメリットは
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疲労回復：第一にして最大の効果が疲労の回復です。睡眠のリズムの中で、深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。
身体の一部だけを休ませるのではなく、全体を休養させることができるので、疲労の自覚症状がない部分に対してもアプローチすることができます。
皆さんは「マガーク効果」と言われるものはご存知でしょうか？周辺の状況により聴覚で聞き取れない場合、人は視覚からの情報を優先し音を判断する状態のこと差します。
これだけでも人はありとあらゆる器官を複合し組み合わせながら生活しているため、自覚していないところに疲労が溜まりやすいのです。睡眠はそんな状態の休憩タイムなのです。
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ストレス解消とその不随効果である肥満抑制：十分な睡眠をとることで脳内の疲労を解消し、内分泌系のリズムをとらえストレスを取り除きます。
その際食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。
ついつい夜遅い生活が続くと食べ物を食べたい欲にかられることはありませんか？これは不安を感じると分泌される「コルチゾール」と食欲をコントロールするホルモンのバランスが著しくおこるもの。
睡眠によってこれらのバランスが整えられることにより結果的に痩せやすい体にする役に立ちます。
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記憶の定着：睡眠には覚醒時の体験を整理し、記憶として脳に定着させる働きがあります。
深い眠り（ノンレム睡眠）で体験から得た感情や事柄を整理し、浅い眠り（レム睡眠）で記憶として定着させるリズムを作ります。
まとまった時間で睡眠のリズムを作ることは、不要な感情や体験を取り除き、記憶能力を十分に生かすことにつながります。
上記プラスして肌質の改善にもつながります。これは生活習慣病の予防そのものであり、睡眠はその大きな役割を果たしているのがわかります。
②ではどうすればすぐ眠ることが出来るのか！
寝ようと思って布団に入ったのに、ついついスマホをポチポチ・・・筆者も経験がありドキッとしてしまう耳が痛い状況です。
悪いことはわかっているのですが中々やめられない、そもそも目を瞑ってもすぐには眠りに落ちれませんよね・・・
そこで！眠りやすく科学的根拠も報告されている方法を一挙ご紹介します！
半信半疑で試してみた筆者ですが冗談抜きで起きたら朝でした！お試しあれです！
【シャッフル睡眠】
カナダのサイモン・フレーザー大学の認知科学者、リュック・ボードワン博士が考案し、フォーブス誌やガーディアン紙などで紹介された睡眠導入法。
「すぐに眠れる！」と爆発的に話題となりました。
「連想式睡眠法」とも呼ばれ、元2ちゃんねる管理人のひろゆき氏もオススメしています。
シャッフル睡眠法の方法は
1.appleなど簡単な単語をランダムに1つ思い浮かべる 例:student、teacher、orange、base…
2.頭文字の「a」で始まる単語を思い浮かべる
3.「a」で始まる単語が思い浮かばなくなったら、次は「p」から始まる単語を思い浮かべる例:autumn、arm、print、pictuer…
4.この調子で「l」「e」と続けていく それでも起きていたら別の単語で続ける
このとき、関連性のある単語は避け、つながった話などにならないよう無関連なイメージを思い浮かべるようにするのがコツです。
脳が論理的な活動をしているときは「まだ寝てはいけない！」と合図します。
眠れないときにあれこれ考えてしまうと余計眠れなくなってしまうのはこのため。
しかしシャッフル睡眠法のように脈絡のない単語を思い浮かべていくと「眠りのスイッチ」がオンになります。
これは嬉しいことに日本語でも効果ありです。
「さかな」の「さ」「か」「な」それぞれで始まる日本語の単語を思い浮かべます。
このように、英単語が苦手という人は日本語の単語で挑戦してみましょう。
筆者のスマホポチポチ行動もこれで収まりました・・・
ものすごく睡眠への導入が早くなったことを実感できる日が来ようとは脱帽です。
③数字を数えるだけ！羊を数える方法の発展形！
【カウントダウン睡眠】
オレゴン州ビーバートンの催眠療法士であるフィリップ・マンデル氏(Phillip Mandel)が考案したカウントダウン睡眠法は極めてシンプルです。
シンプルで難しくないのにちゃんと眠れるので愛好者も多いとか。
カウントダウン睡眠法の方法は
1.ベッドに入り、100から数え始める
2.ゆっくり、3秒にひとつくらいの速度で99、98、97…と数をカウントダウンしていく
3.いくつ数えていたのか忘れてしまったらもう一度100からカウントダウンし直す
こちらもシャッフル睡眠法と同じように単純な思考をすることで脳の論理的活動をシャットアウトして眠りに誘う方法です。
普通に数をカウントするよりほんの少しの集中力が必要で、それが他の余計な思考をストップしてくれるそう。
ゆったりとしたカウントも心をリラックスさせ眠りやすくする効果があります。
シャッフル睡眠法と比べてもよりシンプルなので、どちらが自分に合うかどうかが大切です。
④リラックスするのが大切！ここは音楽の出番！
カンブリア大学の心理学者Dave Elliot氏によって行われた研究により、最もリラックスできる音楽の特徴がわかりました。
1.BPM（一分間における拍の数）が90
2.4/4拍子
3.ピアノとストリングスが入っている
4.狭い音階の中で低音から高音へ上がっていく
実はこの音楽の特徴はヨガで使用する音楽と似たところが多いのが特徴でもあります。
実際「癒す心、治る力」で知られるアリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル博士が提唱する「4-7-8呼吸法」はヨガでも取り入れられることもあるそうです。ストレスに対する効果が認められているということですね。
補足ですがこの４－７－８呼吸法の方法は
1.口から完全に息を吐ききる
2.口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う
3.7秒間息を止める
4.8秒かけて口から息を吐く
5.このサイクルを3回繰り返す
という方法です。呼吸によって酸素の巡りを調整することで入眠へ誘う、最もシンプルで効果の高い方法と言えるでしょう。
最後に
いかがでしたでしょうか？
メリットとデメリットを両方捉え、何を天秤にかけるかを決めることにより最適な解を導くお手伝いが出来たのであれば幸いです。
ご紹介した睡眠導入法は自分に合ったものを選択するようにしましょう！折角の休息の時間にストレスをためることはありませんよ！
では。
